Należy się nauczyć prawidłowego snu. Z tymi wskazówkami to działa - od A dla alergii do Z dla niespokojnych nóg.
Co siódma osoba połknęła tabletki nasenne. Co dziesiąta osoba cierpi na patologiczne zaburzenia snu. Dotyczy to również dzieci: 20 procent niemieckich dzieci w wieku szkolnym ma już problemy ze snem. Przyczyny są zupełnie inne. Jednak konsekwencje są takie same: brak snu, wyczerpanie i apatia. Wyjaśniamy tutaj, na co należy zwrócić uwagę, aby jak najlepiej spać.
Mały klient snu - abyś Ty też mógł dobrze spać:
A dla alergików
Katar, swędzenie nosa, kaszel lub duszność po przebudzeniu? Główną przyczyną alergii w części sypialnej są roztocza kurzu domowego.
Malutkie pajęczaki (0,1-0,5 milimetra) uwielbiają legowiska, ponieważ siedzą tu bezpośrednio przy źródle pożywienia: żywią się płatkami skóry i sierści. Wysuszone odchody rozpadają się na drobne kawałki, łączą się z kurzem i są wdychane przez ludzi. Nie każdy może to znieść. Osoby z problemami wolą pościel, która może wytrzymać ciągłe pranie w temperaturze 60 stopni. Jednak większość roztoczy żyje w materacu. Pomagają w tym gęste, zmywalne osłony obudowy. Można zmierzyć inwazję roztoczy w łóżku, testy są dostępne w aptece. Jeśli chcesz spędzić noc bez roztoczy, musisz udać się w góry. Wilgotność jest tam niższa, a roztocza są mniej powszechne. Łóżka powyżej 1600 metrów są całkowicie wolne od roztoczy.
B jak pościel
Czy to len, satyna, bawełna czy bóbr - naturalne tkaniny na pościel zapobiegają gromadzeniu się ciepła i dobrze odprowadzają wilgoć. Mycie powinno odbywać się co dwa tygodnie.
Dowiedz się, który materiał jest dla Ciebie najlepszy.
C na chroniczny brak snu
Uwaga! Ci, którzy są nieustannie przemęczeni, ryzykują swoim zdrowiem. Zwiększa się ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca, wypalenia i depresji, co gwarantuje zły nastrój. Aby zregenerować siły fizyczne i psychiczne, dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu w ciągu nocy. Przeciętny Niemiec śpi siedem godzin i osiem minut. Co czwarta osoba czuje się zmęczona w ciągu dnia.
D dla kołder puchowych
Pierwsza klasa to gęś i kaczka. Im wyższy udział puchu, tym lepiej koc zapewni Ci ciepło. Jeśli notatka „Oryginał” lub „1. Świetnie ”, jeśli jest stary lub zużyty. Połowa puchu jest zmieszana tylko z 15% puchu, reszta to pióra. Trzy czwarte puchu zawiera 30% puchu, tzw. Pierzasty puch składa się z 50% puchu.
E jak w elektrosmogu
Nie udowodniono dostatecznie, czy oddziaływanie pól elektromagnetycznych - tzw. Elektrosmogu - jest szkodliwe czy powoduje zaburzenia snu. Niemniej jednak eksperci zalecają jak najmniej technologii w sypialni. Nawet szum nawilżacza, migający wyświetlacz telefonu komórkowego lub lampka trybu czuwania na telewizorze mogą przeszkadzać wrażliwym śpiochom.
Osoby, które spędzają dużo czasu w swoich smartfonach w nocy, zmniejszają swoje szanse na zaśnięcie.
F do zamrażania
Kobiety szybciej marzną - nawet podczas snu. Zwykle są mniejsze niż mężczyźni i mają mniej korzystny stosunek powierzchni do objętości. Mężczyźni mają mniej skóry na kilogram masy ciała, więc nie wydzielają tak dużo ciepła. Skarpety, kożuch, termofor - lub przytulanki pomagają w walce z dużym kołczanem w łóżku.
G jak w nawykach
Dobre nawyki: żadnych napojów kofeinowych po 16:00, wieczorny spacer, wietrzenie przed snem.
Złe nawyki: obfite nocne posiłki, mocne napoje, późniejsze ćwiczenia.
Również niekorzystne: drzemka telewizyjna. Jeśli zamkniesz oczy przed telewizorem, powinieneś szybko położyć się spać - może minąć nawet 90 minut, zanim tak zwana presja snu ponownie się narośnie.
H jak twardość
Materace są oferowane w różnych twardościach. Nie ma obowiązującego standardu, ale z reguły oferowane są trzy warianty: stopień twardości 1 (miękki) dla osób do 60 kilogramów, stopień twardości 2 (średni) dla osób do 80 kilogramów, stopień twardości 3 (twardy) dla osób powyżej 80 kilogramów.
Lubię wewnętrzny zegar
Chronobiolodzy dzielą ludzkość na skowronki (ranne ptaszki) i sowy (nocne). Wyraziste późne typy, które muszą przychodzić do biura na czas, zwykle mają zdecydowanie za mało snu. Jedyna szansa: nadrobić zaległości snu w weekend.
J dla młodzieży
Nie kładź się wieczorem do łóżka i nie wychodź rano - wraz z nadejściem okresu dojrzewania rytm czuwania zmienia się w kierunku biologicznego nocnika. Naukowcy chronią nastolatków: w rzeczywistości mogli zasnąć tylko o jedenastej wieczorem i nie być tam w pełni przed dziewiątą rano.
K jak poduszka
Decydującym czynnikiem jest rozmiar. Poduszka powinna podtrzymywać głowę i szyję, a nie ramiona. 40 na 80 centymetrów jest zatem lepsze niż standardowy rozmiar 80 na 80 centymetrów. Podstawowa zasada: gdy leżysz na boku, szyja musi tworzyć linię z kręgosłupem, dlatego szerokie ramiona wymagają grubszych poduszek. Poduszki z puchu i pierza dobrze dopasowują się do głowy i szyi oraz pochłaniają dużo wilgoci. Każdy, kto budzi się z bólem szyi i głowy, powinien wypróbować specjalną poduszkę stabilizującą szyję.
Każdy, kto regularnie budzi się z bólem szyi, powinien zaopatrzyć się w nową poduszkę.
L dla ramy listwowej
Oprócz ramy listwowej z ramą i co najmniej 25 poprzecznymi listwami istnieją również modele, które składają się z plastikowych płyt, które są sprężyste ze wszystkich stron. Ważne jest, aby materac i tak zwana podstawa sprężynowa pasowały do siebie
(system spania w S).
M do materaca
Według badania przeprowadzonego przez szwedzkiego producenta mebli, najczęściej używanym materacem jest wersja z rdzeniem sprężynowym (sprężyny plus materiały amortyzujące) - z 48 proc. Na drugim miejscu z 22 procentami lateksu (guma plus otwory wentylacyjne). Pozostałe modele wykonane są z pianki, włosia końskiego lub słomy. Będzie wiadomo, że materac należy wymienić po dziesięciu do czternastu latach, przynajmniej ze względów higienicznych. Co niewiele osób wie: Kuhlen zapobiega tym, którzy raz w miesiącu odwracają się i przewracają materac. Następnie zużywa się bardziej równomiernie.
Zanim kupisz materac, koniecznie go przetestuj. Nawet jeśli dzielisz łóżko ze swoim partnerem, nie musisz posiadać tych samych modeli.
N dla materiałów naturalnych
Poduszki, koce, materace lub wypełnienia materacy wykonane z włosia końskiego lub wełny owczej są popularne ze względu na swoje właściwości klimatyczne. Jednak zawartość potencjalnych czynników wywołujących alergie, takich jak pleśń i sierść zwierzęca, jest wyższa niż w przypadku materiałów syntetycznych. Niestety roztocza czują się dobrze wszędzie tam, gdzie jest wilgotno, ciepło i ciemno.
P dla roślin
Kwiaty cięte i rośliny zielone powinny być tematem tabu w sypialni. W ciemności wydzielają niezdrowy dwutlenek węgla.
Q jak jakość
Znak jakości (np. „Aktion zdrowe plecy”) poświadcza, że system snu spełnia wymagania medyczne. Jednak nie każdy producent marki stara się o certyfikat.
S jak system spania
Kiedy cechy jakościowe i właściwości leżące materaca i podstawy sprężynowej optymalnie się uzupełniają, mówimy o systemie spania. Jeśli materac i rama nie są ze sobą skoordynowane, działanie nośne, podporowe i ochronne obu elementów może zostać zablokowane.
T jak temperatura
Temperatura pokojowa od 16 do 18 stopni jest idealna do sypialni. Jednak kobiety i osoby starsze lubią trochę cieplej, czują się bardziej komfortowo przy 20 stopniach. Zimą nigdy nie włączaj ogrzewania przed pójściem spać w mroźnym pomieszczeniu. Stale niższa temperatura gwarantuje przyjemniejszy klimat w pomieszczeniu. Mokre ręczniki na grzejniku lub miseczki z wodą chronią przed suchym powietrzem.
Lubisz środowisko
Kto lubi spać w śmieciowym pokoju? Odkurzacze, suszarki do prania, walizki i sprzęt fitness lepiej umieścić gdzie indziej.
V jak księżyc w pełni
To, że ludzie śpią gorzej, gdy księżyc jest w pełni, to tylko mit. Wszystkie poważne badania prowadzą do tego wniosku. Ci, którzy słabo śpią, gdy księżyc jest w pełni, prawdopodobnie będą ofiarami tego, co naukowcy nazywają „samospełniającą się przepowiednią”: ci, którzy spodziewają się słabego snu, właśnie to zrobią.
Wiele osób uważa, że śpią gorzej, gdy księżyc jest w pełni. Jednak badania nie mogą tego potwierdzić.
W jak budzik
Budziki i zegary podczas snu powinny ułatwiać wstawanie. Budzik świetlny zapala się na pół godziny przed ustawioną godziną budzika Osoby śpiące noszą na nadgarstku budzik fazy snu. Mierzy zmianę pozycji do spania i rozpoznaje krótkie momenty przebudzenia. Jeśli ktoś znajdzie się w określonym oknie czasowym, zegarek zacznie wibrować.
X dla kołdry XL
Niezależnie od tego, czy chodzi o wypełnienie puchowe, wełniane czy syntetyczne, każdy koc ma następujące zastosowanie: Przede wszystkim musi być wystarczająco długi. Kołdry powinny być nie więcej niż 10 centymetrów krótsze od materaca. Gwarantuje to swobodę ruchów i zapobiega przemarznięciu stóp. Dla wysokich osób (powyżej 180 centymetrów) zalecany jest komfortowy rozmiar 155 x 220 cm.
Y jak joga
Relaks przez 20 minut dziennie. Amerykańskie badanie wykazało, że regularne ćwiczenia poprawiają również zasypianie i spanie.
Joga służy relaksowi. Osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia, zwiększają swoje szanse na lepszy sen.
Z dla niespokojnych nóg
Pięć do dziesięciu procent populacji cierpi na zespół niespokojnych nóg (RLS), tak zwane fidget legs. Gdy tylko kładą się spać, nogi stają się niespokojne i zaczynają drgać. Pacjenci z RLS mają trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, wielu wstaje kilka razy w nocy, aby pozbyć się mrowienia w nogach. Przyczyną jest prawdopodobnie wadliwa transmisja sygnałów nerwowych. Niedobór żelaza, cukrzyca, ciężka choroba nerek lub leki, takie jak leki przeciwdepresyjne i neuroleptyki, mogą również wywoływać RLS.
