Prawidłowa pozycja siedząca podczas pracy jest niezwykle ważna i pomaga uniknąć bólu pleców i napięcia. Często błędnie zakłada się, że stała, wyprostowana postawa jest optymalna. Chodzi raczej o interakcję kilku czynników.
Prawidłowa pozycja siedząca w pracy jest często zaniedbywana, co ma znaczący wpływ na nasze zdrowie i wydajność. Osoby pracujące w biurze zwykle spędzają cały dzień w pozycji siedzącej. Jeśli nie uprawiasz sportu w domu, aby to zrekompensować, a wieczorem po prostu opadasz na sofę, ryzykujesz długotrwały ból pleców i przepuklinę dysku. Przyczyną nawracających bólów pleców są zwykle źle ustawione krzesła i stoły biurowe oraz niewłaściwa odległość od ekranu. Nawet niewielkie zmiany mogą znacznie ułatwić pracę.
Właściwa postawa w miejscu pracy
Podczas ustawiania miejsca pracy zawsze najpierw ustawia się krzesło, następnie wysokość stołu, a następnie ekran do odpowiednich potrzeb. Należy to robić za każdym razem, gdy zmieniasz pracę, ponieważ Twój poprzednik mógł być znacznie wyższy lub niższy od Ciebie.
Dostosuj krzesło
Wysokość krzesła jest prawidłowa, gdy obie stopy stoją mocno na podłodze, a uda i podudzia tworzą kąt prosty. Wykorzystaj całą część wypoczynkową i unikaj siedzenia na krawędzi. W przypadku niektórych krzeseł biurowych można również odchylić siedzisko. Pewne nachylenie do przodu może automatycznie wyprostować miednicę i promować postawę wyprostowaną. Tył dobrego krzesła biurowego musi zawsze sięgać przynajmniej do łopatek. Jeśli to możliwe, powinieneś kupić krzesło biurowe z podparciem lędźwiowym, to wybrzuszenie oparcia w okolicy lędźwiowej wspiera plecy podczas siedzenia w pozycji wyprostowanej.
Bardzo pomocne może być również dynamiczne oparcie, które reaguje na ruchy. Jeśli potrzebujesz zmiany na dłuższą metę, możesz przez jakiś czas w ciągu dnia siedzieć na ruchomym stołku lub piłce. To ćwiczy kręgosłup i zapobiega napięciom. Podłokietniki krzesła biurowego muszą mieścić się pod stołem, a także powinny mieć wysokość umożliwiającą odciążenie obręczy barkowej i ramion.
Dostosuj stół
Przy stole należy zadbać o to, aby przedramiona spoczywały luźno, podczas gdy górna i dolna część ramienia były ustawione pod kątem prostym do siebie. Do zdrowej pracy korzystne są specjalne stoły, które pozwalają na sporadyczną pracę na stojąco.
Dostosuj ekran
Ekran należy również ustawić indywidualnie. Musi być zawsze ustawiony równolegle do krawędzi biurka, a przy podniesionej głowie powinien być widoczny tuż nad krawędzią ekranu. Jeśli ekran jest zbyt daleko w prawo lub w lewo, często trzeba obrócić głowę i szyję, co w dłuższej perspektywie wywołuje ból.
W odniesieniu do odległości od ekranu obowiązuje zasada: im większy ekran, tym większa powinna być odległość. Przy 19 cali zalecana jest odległość około 70 centymetrów, podczas gdy przy 22 calach przydatna jest odległość od 80 do 90 centymetrów. Pamiętaj jednak, że jeśli dystans jest duży, musisz również dostosować wielkość znaków, w przeciwnym razie ryzykujesz nadmiernym obciążeniem mięśni oczu, które na dłuższą metę Cię zmęczą.
klawiatura i mysz
Klawiaturę należy trzymać w odległości 15 cm od krawędzi stołu. Możesz więc położyć przed nim pięty dłoni. Podczas korzystania z myszy najlepiej trzymać się blisko klawiatury. Potrzebujesz pisemnych dokumentów w pracy? Następnie umieść go między klawiaturą a monitorem.
Prawidłowe siedzenie
Często błędnie przyjmuje się, że wyprostowana postawa i krzesło przyjazne dla pleców to najlepsze środki zapobiegające bólom i napięciu pleców. Chociaż jest to niezwykle ważne, tylko regularne ćwiczenia w miejscu pracy mogą być skuteczne. Dlatego nie pozostawaj w tej samej pozycji przez kilka godzin. Lepiej od czasu do czasu iść do drukarki lub coś do picia w kuchni. Pozwoli ci to przez krótki czas skupić się na czymś innym i promować swoje zdrowie.
Ale jest też wiele rzeczy, które możesz zrobić na swoim krześle, aby umożliwić aktywne siedzenie. Zmieniaj swoją pozycję siedzącą raz po raz, przenieś ciężar ciała z jednej strony na drugą lub pozwól miednicy kołysać się w przód iw tył.
Przykłady nieprawidłowych pozycji siedzących
Często nie zajmujesz całego siedzenia i opierasz się o stół. Powstałe zgarbione plecy mogą z czasem spowodować zakrzywienie górnej części kręgosłupa.
Jeśli stół jest zbyt wysoki, często siadasz na przedniej krawędzi krzesła. Uda są zbyt blisko stołu.
W przypadku krzesła sztywnego oparcie nie przesuwa się, więc ruch kompensacyjny musi odbywać się wraz z ciałem i powstają niekorzystne pozycje siedzące.
Więcej wskazówek od eksperta
Lekarz medycyny pracy Dr. Judith Reinmiedl wie, jak ważne może być zdrowe miejsce pracy. Ponieważ coraz więcej osób cierpi na problemy z plecami, które ostatecznie wpływają na wydajność pracy i łatwiej prowadzą do wyczerpania.
Jakie są najgorsze błędy w biurze domowym?
„Rozluźnij się. Skręcone siedzenie. Ograniczone pozycje, aby uniknąć olśnienia. I złe krzesła ”.
W końcu chcesz być trochę bardziej zrelaksowany w domu. Co jest takiego złego w swobodnym siedzeniu?
- Po prostu wydaje ci się to wygodniejsze. W rzeczywistości napinasz mięśnie pleców i okolicy barku i ramienia, co w pewnym momencie staje się niezwykle bolesne ”.
Jak to robisz dobrze?
„Jeśli robisz to dokładnie tak, jak jest to zalecane w miejscu pracy: Kąt prosty między udem i podudzia oraz ramieniem i przedramieniem, wystarczająca przestrzeń na stopy. Ekran jest ustawiony w sposób nieoślepiający z boku okna, jego górna krawędź na wysokości oczu, na dobrą odległość ramienia, bezpośrednio przed tobą i prawie pionowo. Klawiatura dziesięć centymetrów od krawędzi stołu, tak aby pięty Twoich dłoni spoczywały na niej. ”
Co pomaga w walce z suchymi oczami?
„Patrzenie na ekran sprawia, że mruganie jest rzadsze, oko jest mniej nawilżone, pali się, łzawi, czerwienieje, finał: zapalenie spojówek. Żadna wewnętrzna fontanna nie pomoże. Ale: Od czasu do czasu ustal punkt w naturze, świadomie mrugaj, jeśli to konieczne, krople łez. "
Z drugiej strony, czy możesz coś zrobić z dobrym oświetleniem?
„Tak i nie - prawidłowe oświetlenie nie poprawia jakości powietrza w pomieszczeniu. Ale pomaga odciążyć oko: równomierne światło, najlepiej lampa 500 luksów nad miejscem pracy, ale bez halogenowej lampy roboczej z twardym stożkiem światła. Żadnego kierunkowego światła z boku, co stwarza jasno-ciemny stres ”.
Właściwe oświetlenie miejsca pracy jest ważne, a nawet wymagane przez prawo. Ale nie każde badanie jest zalane światłem dziennym. W takich przypadkach należy użyć sztucznego światła. Uważaj jednak, aby nie oślepiał.
Może to przynajmniej meble domowe?
„Właściwie powinieneś zadbać o ten sam standard, co w biurze, ponieważ dzisiejsze meble biurowe są po prostu optymalne: wysokość biurka można dopasować do wielkości ciała, średnio 72 centymetry. Krzesło toczy się, można je podnosić i opuszczać, ma elastyczne oparcie i ewentualnie przesuwane siedzisko ”.
A co z laptopem?
„Jasne, pisanie e-maili na prywatną godzinę i surfowanie po Internecie nie stanowi problemu. Przez wiele godzin pracy powinien to być stacjonarny ekran z własną klawiaturą. ”
Praca na laptopie nie powinna być trwałym rozwiązaniem. Laptopów nie da się dostosować do indywidualnych potrzeb, więc trudno jest uniknąć złej postawy.
Czy stacja robocza komputera uszkadza sypialnię?
„Dopóki komputer nie znajduje się tuż obok poduszki, bardziej martwi mnie pole elektromagnetyczne mojego radiobudzika. Pod warunkiem, że w nocy odłączysz urządzenie ”.
Wskazówka dotycząca gimnastyki wyrównawczej?
„Umieść drukarkę jak najdalej od obszaru pisania. Potem częściej wstajesz i robisz kilka kroków, to pomaga w walce z przymusową postawą ”.
