Co dziesiąty Niemiec cierpi na zaburzenia snu i związane z nimi wyczerpanie. Tutaj zebraliśmy pomocne wskazówki, dzięki którym będziesz mógł lepiej spać.
1. Ustaw prawidłowo swój wewnętrzny zegar i codziennie, najlepiej rano, wypełniaj go dużą ilością światła dziennego. Wyjdź na zewnątrz do ogrodu lub zacznij każdy dzień od krótkiego biegu lub spaceru.
2. Zrób sobie przerwę między codziennym stresem a snem. Umysł i ciało nie mogą od razu przejść od wysokiej wydajności do zera. Ciesz się wolnym czasem, nawet jeśli to tylko pół godziny. Jeśli to nie zadziała od razu, powiedz sobie: „Jutro jest jeszcze inny dzień” lub daj sobie kolejną pozytywną wiadomość - przekonasz się, że to pomoże Ci lepiej zasnąć.
3. Przed pójściem spać przygotuj ważne rzeczy na następny dzień i upewnij się, że alarm jest ustawiony.
4. Podobnie jak w innych dziedzinach życia, dobre przygotowanie to połowa sukcesu, jeśli chodzi o lepszy sen. Stwórz własne rytuały, aby przygotować mózg na nadchodzący sen. Na przykład, czytanie dobrej książki może stać się wieczorną rutyną i lepiej zasnąć.
Stałe godziny zapewniają dobry sen
5. Stały czas przyciąga zdrowy sen: Jeśli to możliwe, kładź się wieczorem o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze rano - nawet w weekendy. Dzięki tej metodzie nawet małe dzieci mogą lepiej zasnąć i zasnąć.
6. Jeśli nie możesz zasnąć, po prostu odłóż sen. Poprzednia pora snu może nie odpowiadać Twojemu biorytmowi, który zmienia się między aktywnością a odpoczynkiem co 90 minut. Aby pomóc Ci zasnąć, idź spać około pół godziny wcześniej lub później. To przybliża Cię do wewnętrznej fazy odpoczynku. To samo dotyczy poranka: jeśli budzik zawsze budzi Cię z głębokiego snu, ustaw go ponownie. Nieco wcześniej możesz łatwo wstać z łóżka.
7thĆwiczenia wydają się być rozwiązaniem prawie każdego problemu. Jeśli więc masz dość przewracania się wieczorem z jednej strony na drugą, powinieneś włączyć regularne ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, aby móc lepiej zasnąć. Badania pokazują: osoby, które biegają, pływają lub jeżdżą na rowerze przez dwadzieścia do trzydziestu minut trzy razy w tygodniu, mają większą potrzebę snu i wydłużają fazy głębokiego snu.
8th.Nie próbuj biegać spać: aby lepiej się wyspać, ćwiczenia należy wykonywać co najmniej dwie godziny temu. Ćwiczenia rozkładają hormony stresu, ale jednocześnie pobudzają krążenie - a zasypianie jest trudne przy zwiększonym tętnie. Dlatego najlepiej jest ćwiczyć po południu i nie angażować się w żadną bardziej forsowną aktywność co najmniej dwie do trzech godzin przed pójściem spać.
9 . Chodź do sauny od czasu do czasu wczesnym wieczorem. Sauna najpierw pobudza krążenie, potem przyjemny relaks i jedną lub dwie godziny później zasypiasz.
10. Możesz lepiej spać, kiedy jesteś Skoncentruj się na przyjemnym wspomnieniu lub wyobraź sobie piękny krajobraz, do którego będziesz wracać, gdy myśli zaprowadzą Cię w mroczne doliny. Takie ćwiczenia relaksacyjne wiążą uwagę, odwracają uwagę od rozmyślań lub świadomości braku możliwości zasypiania.
Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj treningu autogenicznego i po prostu śnij.
Muzyka i joga poprawiają sen
11. Sprawdzoną metodą lepszego zasypiania jest słuchanie muzyki instrumentalnej z powracającymi melodiami i powolnymi rytmami. Jeśli słyszysz to w tle, uspokaja się, a mózg koncentruje się tylko na muzyce. Odgłosy natury, takie jak śpiew ptaków, odgłosy lasu czy szum morza mogą również służyć jako muzyka w tle podczas zasypiania.
Tak zwane dźwięki ASMR („Autonomous sensorory meridian response”) są mniej znane, ale niezwykle popularne. W szczególności w ostatnich latach filmy ASMR były klikane miliony razy w YouTube. Generowane są banalne, codzienne odgłosy otwierania paczki lub trzaski, które powodują „mrowienie” słuchacza. Nawet jeśli nie ma prawie żadnych badań naukowych nad dźwiękami ASMR, coraz więcej osób wydaje się być przekonanych o efekcie.
12.Wiadomo, że joga zmniejsza stres, a regularne ćwiczenia mogą również zapewnić lepszy sen. Niektóre pozycje na krótko przed pójściem spać mają przeciwdziałać bezsenności. To ćwiczenie na palec jogi można wykonać w dowolnym miejscu - w biurze, na przystanku autobusowym, w łóżku: palec wskazujący i kciuk prawej ręki, mały palec i kciuk lewej ręki. Wszystkie inne palce pozostają rozciągnięte. Trzymaj ręce w ten sposób przez pięć do siedmiu minut - jeśli nie zaśniesz pierwszy.
13. Podobnie jak joga, medytacja może być sposobem na wyjście z bezsenności. Praktykuje się prawidłowe oddychanie, a myśli mogą zyskać nowy wymiar dzięki specjalnie dobranym mantrom.
14Jeśli na przykład nie lubisz jogi lub medytacji, stopniowe rozluźnienie mięśni pomaga lepiej spać. Poszczególne części ciała są świadomie napięte i ponownie rozluźnione. To nie tylko sprzyja rozluźnieniu poszczególnych grup mięśni, ale także poprawia ogólny stan umysłu.
15. Ciepła wieczorna kąpiel z dodatkiem chmielu, lawendy, melisy czy waleriany potrafi zdziałać cuda. Zimne kąpiele w ramionach lub zimne okłady na stopy przez dziesięć do trzydziestu sekund również mogą pomóc Ci lepiej spać.
Jako dodatek do kąpieli lub pachnąca saszetka pod poduszkę - lawenda uspokaja i pomaga zasnąć.
16. Paradoksalny zamiar został opracowany przez austriackiego psychiatrę Viktora Frankla i wzywa do celowego ćwiczenia neurotycznego zachowania w celu przezwyciężenia go. Jeśli masz problemy ze snem, oznacza to chodzenie do łóżka i pozostawanie w stanie przytomności tak długo, jak to możliwe. Powinno to zmniejszyć strach przed niemożnością zasypiania, a jednocześnie poprawić sen.
Ciężkie posiłki wieczorem powodują bezsenność
17. Aby móc lepiej zasnąć, należy wieczorem unikać potraw tłustych, ciężkich i pikantnych - i nie jeść zbyt późno. Aby strawić pokarm, organizm musi ponownie „rozgrzać się”. Gotowość do snu związana jest z przebiegiem temperatury ciała i taki wieczorny posiłek osłabia ją.
18. Pusty żołądek również zaburza sen: Eksperymenty wykazały, że niskokaloryczne jedzenie może obniżyć temperaturę do tego stopnia, że negatywnie wpływa na rytm snu.
19Nie śpisz dobrze, czujesz się zmęczony i wiotki? Często jest to spowodowane dietą: zbyt duża ilość tłuszczu, mięsa lub słodyczy powoduje zakwaszenie organizmu. Kawa jest również jednym z kwaśnych pokarmów. Dzięki bardziej podstawowym substancjom witaminowym z owoców i warzyw odzyskasz równowagę i lepiej zasypiasz.
20. Ci, którzy mają problemy ze snem, zazwyczaj unikają kawy, czarnej herbaty i coli. Jednak kofeina działa sennie na niektórych ludzi. Brzmi to absurdalnie: może spróbuj z filiżanką kawy jako napojem nasennym.
21Alkohol sprawia, że sen jest płaski: nie ma prawie nic złego w kieliszku wina lub piwie, które pomagają lepiej zasnąć. Ale w przypadku nielicznych alkohol w dużych ilościach przytłacza metabolizm, zapobiega głębokiemu snowi i prowadzi do wczesnego przebudzenia.
22. Z kolei gorące mleko z miodem to wypróbowany i sprawdzony środek na lepszy sen - wapń zawarty w mleku działa uspokajająco na nerwy żołądkowe i wegetatywny układ nerwowy. Zamiast pić mleko, możesz też skubać sezamowy batonik. Najważniejsze, że zasypiasz dopiero po umyciu zębów.
Uporządkowana sypialnia pomaga zasnąć
23. Łóżko powinno wyzwalać w nas odruch: tu leżę, tu śpię. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, przeczytaj książkę - telewizory, smartfony i tablety nie gubią się jednak w sypialni - budzą mózg!
24. Można nie tylko spać w łóżku, ale oczywiście także uprawiać seks. Relaks po stosunku seksualnym działa na wiele osób lepiej niż jakakolwiek tabletka nasenna.
25. Ustaw sypialnię tak, abyś czuł się w niej komfortowo i unikał zbytniego chaosu, bo im więcej przedmiotów w sypialni, tym bardziej niespokojny jest pokój i tym gorzej jest w nim spać.
26. Budzik to największy wróg biorytmu. Przez większość czasu wyciąga cię z głębokiego snu i przez resztę dnia jesteś uderzony. Lepiej jest się obudzić samodzielnie. Ale przycisk drzemki też nie oferuje rozwiązania. „Jeszcze tylko pięć minut”… jest napisane. Ale tylko te pięć minut sprawia, że w końcu budzimy się jeszcze bardziej wyczerpani. Powodem tego jest to, że zwykle ponownie wchodzimy w fazę głębokiego snu. Przebudzenie się z tego nie jest niczym relaksującym. Więc ustaw budzik później lub od razu wstań. Aby lepiej zasnąć, warto też ustawić budziki mechaniczne jak najdalej od łóżka, bo ich tykanie może być dość denerwujące.
Budzik jest wrogiem biorytmu.
Świeże powietrze sprzyja zasypianiu
27. Na zewnętrznej ścianie, między dwoma oknami lub między oknem a drzwiami, twoje łóżko jest zimne lub w pociągu. Jeśli chcesz lepiej spać, wyjmij go z osi okna-drzwi i oprzyj o wygodną ścianę wewnętrzną.
28. Go Blue! Być może stymulująca pomarańcza lub pobudzająca czerwień nie pozwolą Ci zasnąć wieczorem. Jasnoniebieski uspokaja, granatowy zapewnia lepsze zasypianie i przespanie nocy. Warto zmienić piżamę, pościel lub zasłony.
29Zdrowy klimat jest niezbędny do dobrego snu. Przewietrz regularnie, otwierając na chwilę okno sypialni zaraz po wstaniu. A wieczorem przed pójściem spać należy ponownie przewietrzyć. W ten sposób można zapewnić wystarczający dopływ powietrza bez konieczności otwierania okna przez całą noc. Ale to również sprawia, że wiele osób śpi lepiej, ponieważ świeże powietrze przyciąga sen.
30. Temperatura w sypialni wynosząca 22 stopnie jest uważana za optymalną - ale ludzie postrzegają temperaturę zupełnie inaczej: niektórzy myślą, że jest za fajnie, inni czują się jak w dżungli i śpią lepiej przy 17 stopniach. Dlatego ustaw termostat na swoją komfortową temperaturę.
Unikaj używania tabletek nasennych
31. Tabletki nasenne są dozwolone tylko w skrajnie stresujących sytuacjach i nie dłużej niż przez trzy tygodnie. Ingerują w biorytm ciała i regulują wewnętrzny zegar. Szczególnie skuteczne środki nasenne (benzodiazepiny) również szybko prowadzą do uzależnienia. Niektóre tabletki nasenne wywołują przerażający „kac”: jeśli chcesz rano wyskoczyć z łóżka, lek osiąga szczyt swojej skuteczności i paraliżuje wszelką aktywność.
32. Niektóre zioła, czy to przyjmowane jako herbata, olejek, drażetki czy krople, łagodnie i skutecznie wspomagają sen: chmiel łagodzi niepokój i niepokój oraz poprawia zasypianie. Zioło z męczennicy zapewnia również spokój ducha. Korzeń kozłka stabilizuje nastrój i jak melisa uspokaja podrażniony układ nerwowy. Dziurawiec poprawia nastrój, działa przeciwdepresyjnie i poprawia koncentrację. Ale porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem preparatów z dziurawca.
33. Jeśli masz powód do rozważenia, pomoże ci kartka papieru. Wypisz stresujące rzeczy z głowy, zanim pójdziesz spać.
34.Jeśli nie możesz zasnąć po około dwudziestu minutach w łóżku, lepiej wstań ponownie. Jest to zdecydowanie lepsze niż rzucanie się i obracanie w łóżku na jawie - nawet jeśli następnego dnia musisz wstać wcześnie. Idź do innego pokoju i czytaj, aż się zmęczysz.
35. Nie traktuj trudności z zasypianiem, jeśli zdarza się to tylko sporadycznie. W przypadku ciężkich, uporczywych zaburzeń snu wskazana jest oczywiście konsultacja z lekarzem.